A kegel lopta za vežbanje(koji se nazivaju i kegel kuglice ili vaginalni utezi) je mali alat koji se može umetnuti i koji pomaže u treniranju karličnog dna pružanjem nježnog otpora, što može poboljšati potporu zdjelice i, uz stručno vodstvo, može pomoći kod problema poput blagog stresnog curenja mokraće. U ovom vodiču ćete naučiti tačno kako odabrati pravu opciju pogodnu za početnike-, umetnuti i koristiti je udobno, očistiti i pravilno pohraniti i prepoznati kada biste trebali izbjegavati korištenje ili odmah prestati-kako biste mogli sigurno započeti i dobiti prave rezultate.
Šta je Kegelova lopta za vježbanje?
Uobičajeni nazivi loptica za Kegelove vježbe
Možda ćete vidjeti kegelove loptice za vježbanje koje se nazivaju kegel lopte, Ben Wa lopte, ljubavne lopte, vaginalni utezi ili trenažer za karlično dno. Iako su dizajni različiti, svi su namijenjeni za trening mišića dna zdjelice.
Kako funkcionira Kegelova lopta za vježbanje?
Kegelova lopta za vježbanje se ubacuje vaginalno i udobno se nalazi unutar tijela. Jednom na svom mjestu, mišići dna zdjelice pružaju nježan angažman kako bi spriječili da isklizne. Ovo stvara otpor na svjetlost i daje povratnu informaciju, slično kao trening snage za druge mišićne grupe.
Možete ga koristiti na dva glavna načina.
Držite-i-obuku
Kratko nošenje lopte podstiče vaše karlično dno da ostane lagano angažovano.
Kegelovi predstavnici
Aktivno stežete mišiće karličnog dna, a zatim se potpuno opustite, ponavljajući u kontroliranim serijama.
U čemu može pomoći Kegelova lopta za vježbanje?
Ako se pravilno koristi, kegel lopta za vježbanje može podržati sljedeće ciljeve.
- Izgradnja snage i izdržljivosti karličnog dna
- Poboljšanje potpore i kontrole karlice tokom vremena
- Postporođajni oporavak karličnog dna uz stručno vodstvo
- Stres potpora curenju urina za blage slučajeve kao dio šireg plana
Ovaj sadržaj je za opće obrazovanje i nije medicinski savjet. Ako imate bol, neuobičajene simptome, trudni ste, nedavno ste rodili ili imali operaciju, posavjetujte se s kvalificiranim zdravstvenim radnikom prije upotrebe.
Ko bi trebao koristiti Kegelovu lopticu za vježbanje, a ko ne?
Kome može biti prikladna Kegelova lopta za vježbanje?
Kegelova lopta za vježbanje može biti dobra opcija za ljude koji žele strukturirani trening dna zdjelice, uključujući:
Početnici i iskusni korisnici koji žele da izgrade snagu i izdržljivost karličnog dna
Osobe s blagim curenjem mokraće pod stresom, kao što je curenje pri kašljanju ili smijehu, kada je zdravstveni radnik potvrdio da je jačanje dna zdjelice prikladno
Ko bi to trebao izbjegavati ili prvo dobiti stručni savjet?
Nemojte koristiti Kegelovu lopticu za vježbanje ili se prvo posavjetovati s kvalificiranim zdravstvenim radnikom, ako postoji nešto od sljedećeg:
- Infekcija vagine ili zdjelice, neobičan iscjedak, neobjašnjivo krvarenje ili primjetan bol u karlici
- Rani oporavak nakon porođaja, oporavak nakon-operacije ili trudnoća
- Stezanje dna zdjelice, grčevi, bolni snošaj ili stalni bol u karlici, posebno ako niste sigurni da li su Kegelove vježbe prave za vas
Znakovi da biste trebali odmah prestati
Odmah prestanite koristiti proizvod ako osjetite:
- Oštar bol, peckanje, peckanje, grčevi, vrtoglavica, krvarenje ili pogoršanje simptoma
- Svaka nelagodnost koja se ne povlači brzo nakon vađenja lopte i mirovanja
- Ako simptomi potraju ili ste zabrinuti, potražite savjet liječnika prije nego što pokušate ponovo.
Kako odabrati svoju prvu Kegelovu loptu za vježbanje?
Odaberite po težini, veličini i dizajnu
Za početnike, cilj je udobnost i kontrola, a ne intenzitet. Dobra startna opcija je obično lakša za držanje na mjestu i manje je zahtjevna za dno karlice.
Savjeti za početnike
Odaberite veći prečnik i manju težinu kako biste ga lakše držali i manje je vjerovatno da će iskliznuti. Ako ga ne možete držati na mjestu bez naprezanja, vjerovatno je premalen ili pretežak za vaš trenutni nivo.
Savjeti za napredovanje
Kako se vaša snaga i izdržljivost poboljšavaju, možete postepeno povećavati izazov prelaskom na težu opciju ili manju veličinu koja zahtijeva više kontrole. Napredujte polako i mijenjajte samo jednu po jednu varijablu.
Jedna lopta naspram duple lopte
Jedna lopta je često jednostavnija za početnike i lakša za umetanje i uklanjanje. Dizajn sa duplom loptom može se osjećati sigurnije za neke ljude i može ponuditi drugačiji osjećaj kretanja unutar tijela, ali može biti i teži za kontrolu. Ako ste novi, počnite jednostavno i nadogradite kasnije.
Odaberite prema materijalu i površini
Materijal je važan za udobnost, sigurnost i čišćenje.
Medicinski -silikon i glatke neporozne površine obično se najlakše čiste i održavaju. Izbjegavajte porozne materijale koji vremenom mogu zarobiti bakterije ili mirise.
Uzica za izvlačenje ili prsten za izvlačenje
Za početnike se toplo preporučuje užad ili prsten za izvlačenje. Olakšava uklanjanje i smanjuje anksioznost, posebno dok učite ono što je normalno.
Kompatibilnost maziva
Koristite lubrikant na{0}}vodnoj bazi da umetanje bude ugodnije i smanji trenje.
Ako je vaša kegel lopta silikonska, izbjegavajte maziva na bazi silikona-. Silikon-na-silikonu može oštetiti površinu tokom vremena i može učiniti da se proizvod osjeća ljepljivim ili se brže razgradi.
Prije nego što ga upotrebite
Očistite i provjerite proizvod
Operite kegel kuglicu prije i nakon svake upotrebe, a zatim je ostavite da se potpuno osuši. To pomaže u smanjenju iritacije i održava proizvod higijenskim.
Prije umetanja, pažljivo ga pregledajte. Uvjerite se da nema kidanja, pukotina ili grubih ivica i potvrdite da je užad za izvlačenje ili prsten za povlačenje sigurno pričvršćen i netaknut.
Pripremite svoje tijelo
Operite ruke i, ako je potrebno, podrežite nokte kako biste izbjegli grebanje osjetljivog tkiva. Takođe pomaže da se unapred isprazni bešika kako biste se osećali prijatnije tokom treninga.
Odvojite trenutak da se opustite. Napetost može otežati umetanje i uzrokovati nelagodu. Sporo disanje i udoban položaj mogu napraviti veliku razliku.
Kako koristiti Kegelovu loptu za vježbanje?
Korak 1 - Odaberite udoban položaj
- Počnite u položaju koji vam pomaže da opustite dno karlice.
- Ležeći na leđima sa savijenim kolenima
- Bočno{0}}leže
- Stajanje sa podignutom nogom, slično umetanju tampona
- Početnicima je obično najlakše ležati jer smanjuje pritisak i čini umetanje lakšim.
Korak 2 - Nanesite malu količinu lubrikanta
- Koristite malu količinu lubrikanta na{0}}vodnoj bazi.
- Nanesite tanak sloj na vanjski dio kegelove kugle
- Nanesite malu količinu na vaginalni otvor
- Malo ide daleko. Previše maziva može otežati držanje lopte na mjestu.
Korak 3 - Umetnite i postavite ga udobno
- Ubacite loptu polako i nežno. Trebalo bi da se oseća udobno i nikada ne boli.
- Ciljajte na položaj u kojem sigurno sjedi i osjećate se normalno, a ne pod pritiskom. Izbjegavajte da ga gurate daleko gore. Udobnost i kontrola važniji su od dubine.
- Držite uže ili prsten za izvlačenje izvan tijela kako biste ih kasnije mogli lako ukloniti.
Korak 4 - Odaberite jedan način rada
Odaberite jedan način rada na osnovu vašeg cilja i nivoa udobnosti. Ako ste novi, počnite s kraćim sesijama.
Režim A: Trening ugovorite i opustite
Ovo je najbolje ako želite vježbati tehniku i kontrolu.
Lagano stežite dno karlice na 2 do 5 sekundi
Potpuno se opustite 2 do 5 sekundi
Ponovite 8 do 12 puta za jedan set
Uradite 1 do 3 serije na osnovu udobnosti i umora
Fokusirajte se na čisto izdanje. Ako se ne možete potpuno opustiti između ponavljanja, zaustavite se i pokušajte ponovo drugi dan.
Način B: Nosite-i-trening
Ovo je najbolje ako želite da izgradite izdržljivost i praktikujete nežnu podršku.
Počnite sa 5 minuta
Postepeno povećavajte na 10 do 20 minuta, ili ostanite unutar maksimalnog vremena preporučenog u uputama za proizvod
Započnite mirovanjem ili laganim hodanjem, a zatim pređite na lagano kretanje u domaćinstvu ako vam je udobno
Izbjegavajte-vežbe visokog intenziteta na početku
Ako osjećate naprezanje, pritisak ili nelagodu, skratite sesiju ili se vratite na način rada A.
Korak 5 - Uklonite ga bezbedno
Prvo se opusti. Polako udahnite i pustite da vam karlično dno omekša, a zatim lagano izvadite loptu povlačenjem užeta ili prstena za povlačenje.
Ako osjetite da se zaglavio, nemojte paničariti. Zaustavite se, opustite se, promijenite položaj i pokušajte ponovo. Često pomaže čučanj ili ležanje na leđima. Ako ga i dalje ne možete ukloniti ili osjećate bol, potražite medicinsku pomoć.
4-nedeljni progresivni plan obuke
Sedmica 1 - Izgradite udobnost i odgovarajuću tehniku
Neka sesije budu kratke i fokusirajte se na kontrolu.
Dužina sesije
5 do 8 minuta po sesiji, koristeći način A kao glavni metod
Focus
Naučite kako se lagano kontrahirati bez spuštanja
Potpuno se opustite nakon svake kontrakcije
Zaustavite se prije nego osjetite naprezanje ili umor
Gol
Bez bola, bez pritiska i jasna sposobnost kontrakcije i potpunog otpuštanja
Sedmica 2 - Povećajte izdržljivost
Počnite da dodajete još malo vremena, a da napor bude lagan.
Dužina sesije
10 do 15 minuta po sesiji
Kako trenirati
Koristite Mod A nekoliko minuta da pojačate tehniku
Dodajte kratki Mode B za nošenje-i-segment ako vam je udobno
Gol
Stabilnija kontrola uz manje napora i lakša potpuna relaksacija između ponavljanja
Sedmica 3 - Napredujte u izazovu
Povećajte ili trajanje ili težinu, a ne oboje odjednom.
Opcija 1: Lagano kretanje sa habanjem-i-držanjem
Nosite 10 do 20 minuta na osnovu udobnosti
Počnite sa stajanjem i blagim hodanjem, a zatim dodajte lagano kretanje u domaćinstvu
Opcija 2: Veći obim treninga
Dodajte jedan dodatni set
Ili lagano produžite svaku nježnu kontrakciju, na primjer od 2 do 5 sekundi, dok se i dalje potpuno opuštate
Gol
Bolja izdržljivost i kontrola bez neugodnosti, naprezanja ili dugotrajnog zatezanja nakon sesije
Sedmica 4 - Procijenite i prilagodite
Iskoristite ovu sedmicu da provjerite napredak i odaberete sljedeći korak.
Šta procijeniti
Da li je lakše držati loptu udobno na mjestu
Osjećate li bolju kontrolu i manje umora
Ako ga koristite za blagu potporu curenja, da li se simptomi poboljšaju
Šta dalje
Zadržite istu veličinu i težinu ako vam je i dalje teško
Napredujte na malo teži nivo ako možete udobno trenirati bez naprezanja
Smanjite učestalost ili skratite sesije ako osjećate bol, pritisak ili umor
Kako bi se trebala osjećati Kegelova lopta za vježbanje?
Normalne senzacije
Kegelova lopta za vježbanje treba da se osjeća udobno i sigurno. Možda ćete primijetiti nežnu svijest o lopti u svom tijelu, posebno kada ustanete ili se krećete. Tokom treninga, osjećaj laganog podizanja je normalan. Trebali biste moći normalno disati i razgovarati bez naprezanja.
Nisu normalne senzacije
Prestanite odmah ako osjetite oštar bol, peckanje, peckanje, grčeve, utrnulost, vrtoglavicu, krvarenje ili povećanje pritiska u zdjelici. Bol nije znak efikasnog treninga.
Ako lopta nastavi da izmiče
To obično znači da je veličina ili težina trenutno previše izazovna ili da koristite previše maziva.
Probajte veću veličinu ili manju težinu
Koristite manje lubrikanta i nanesite ga samo na vaginalni otvor
Počnite s ležećim i Modom A prije nego što pređete na stajanje ili hodanje
Skratite sesiju i fokusirajte se na potpuno opuštanje između ponavljanja
Kako pronaći svoje mišiće karličnog dna?
Najjednostavniji način za lociranje mišića
Zamislite karlično dno kao nežno podizanje unutar karlice. Zamislite da pokušavate da prestanete da ispuštate gas i istovremeno se lagano podižete prema gore. Pokret treba da se oseća kao podizanje, a ne guranje.
Šta treba izbegavati
Nemojte se spuštati kao da pokušavate nešto istisnuti. Izbjegavajte stiskanje gluteusa, bedara ili donjih trbušnjaka da biste to nadoknadili. Vaše disanje treba da ostane mirno. Ako zadržite dah ili stegnete stomak, smanjite napor.
Brza samo{0}}provjera
Možete pokušati jednom zaustaviti protok urina kako biste identificirali ispravne mišiće, a zatim prestanite s tim. Nemojte ovo koristiti kao svoju redovnu vježbu. Ako niste sigurni, fizioterapeut karličnog dna može vam pomoći da potvrdite pravilnu tehniku.
Koliko često treba da trenirate?
Početnička frekvencija
Počnite sa tri do četiri sesije sedmično, na primjer svaki drugi dan. Ovo pomaže vašim mišićima da se oporave i smanjuje mogućnost bolova ili zatezanja.
Dužina i napredak sesije
U početku koristite kratke sesije, kao što je 5 minuta, a zatim postepeno povećavajte na 10 do 20 minuta ako vam je udobno. Povećajte vrijeme ili poteškoću, a ne oboje odjednom.
Kada smanjiti trening
Vježbajte rjeđe ili skratite sesije ako osjetite težinu, pritisak, dugotrajno stezanje, bol ili iritaciju nakon upotrebe. Odmorite se i vratite se na niži nivo sljedeći put.
Uobičajene greške koje treba izbjegavati
Odabir loptice koja je premala ili preteška na početku
Početnici često pretpostavljaju da je teže znači bolje. Ako se morate naprezati da biste ga držali na mjestu, to nije pravi početni nivo.
Stalno stezanje bez opuštanja
Trening karličnog dna se ne sastoji od cjelodnevnog stiskanja. Ako preskočite fazu otpuštanja, možete se osjećati zategnutije i neugodnije tokom vremena.
Korištenje unatoč boli, infekciji ili neuobičajenim simptomima
Bol, neuobičajen iscjedak ili krvarenje su signali da prestanete i dobijete liječnički savjet. Nemojte gurati.
Spavati s njim ili ga nositi predugo
Ne nosite kegel loptu preko noći. Izuzetno-dugo vrijeme nošenja može uzrokovati iritaciju, umor ili bol.
Loše navike čišćenja ili miješanje nekompatibilnih maziva
Neadekvatno čišćenje povećava rizik od iritacije. Upotreba pogrešnog maziva također može oštetiti površinu proizvoda, posebno kod silikonskih predmeta.
Čišćenje, dezinfekcija i skladištenje
Svakodnevno čišćenje
- Očistite prije i nakon svake upotrebe.
- Isperite toplom vodom
- Operite blagim sredstvom za čišćenje bez mirisa
- Temeljito isperite
- Osušite i ostavite da se potpuno osuši na zraku
- Uvjerite se da je užad ili prsten za izvlačenje također očišćen i potpuno osušen.
Sanitizing
- Dezinfekcija ovisi o materijalu proizvoda i uputama proizvođača.
- Neki proizvodi se mogu prokuhati
- Neki su kompatibilni sa sprejevima za čišćenje igračaka
- Neki se mogu koristiti sa kutijama za UV dezinfekciju
Slijedite upute za proizvod i nemojte koristiti metode koje mogu oštetiti površinu, šavove ili kabel.
Skladištenje
- Čuvajte ga na čistom i suvom mestu.
- Koristite posebnu torbicu za pohranu
- Držite ga dalje od prašine i vlakana
- Izbjegavajte ga gnječiti ili savijati, posebno ako ima mekani uže za izvlačenje
Ne čuvajte ga tako da dodiruje druge silikonske proizvode kako biste smanjili rizik od promjena na površini tokom vremena
FAQ
P: Koliko dugo trebam da ga koristim svaki dan?
O: Počnite sa 5 minuta. Većina početnika radi dobro sa 10 do 20 minuta po sesiji jer stvaraju udobnost. Ostanite unutar vremenskog ograničenja koje preporučuje vaš proizvod.
P: Koliko brzo ću vidjeti rezultate?
O: Razlikuje se. Mnogi ljudi primjećuju poboljšanu kontrolu ili izdržljivost nakon nekoliko sedmica dosljedne prakse. Ako imate simptome poput blagog curenja, poboljšanje može potrajati duže i ovisi o uzroku.
P: Mogu li hodati okolo ili vježbati dok ga nosim?
O: Lagano hodanje je obično dobro kada ga možete udobno držati. Izbjegavajte-vježbe visokog intenziteta na početku. Ako uzrokuje pritisak, nelagodu ili klizanje, smanjite kretanje ili skratite sesiju.
P: Mogu li ga koristiti tokom menstruacije?
O: Općenito, bolje je izbjegavati interni trening ako imate iritaciju, grčeve ili nelagodu. Ako odlučite da ga koristite, dajte prednost higijeni i prestanite ako se osjećate neugodno.
P: Kada ga mogu koristiti nakon porođaja?
O: Vremenski okviri nakon porođaja uvelike variraju. Dobijte odobrenje od svog doktora ili fizioterapeuta za karlično dno prije početka, posebno u ranim sedmicama ili nakon C-presijeka.
P: Može li se zaglaviti ili ne izaći?
O: Ne bi trebalo da se zaglavi, ali može biti teško ukloniti ako ste napeti. Opustite se, promijenite položaje i polako ga uklonite pomoću užeta za izvlačenje. Ako ga ne možete ukloniti ili osjećate bol, potražite medicinsku pomoć.
P: Da li mi treba lubrikant i koji je tip najbolji?
O: Mala količina lubrikanta na bazi vode{0}}može učiniti umetanje ugodnijim. Za silikonske proizvode izbjegavajte maziva na bazi silikona-kako biste smanjili rizik od oštećenja površine.
P: Kako da biram između jedne i dvostruke lopte?
O: Jedna lopta je obično lakša za početnike. Dizajn sa duplom loptom se nekim ljudima može činiti sigurnijim, ali može biti izazovniji. Počnite jednostavno, a zatim napredujte ako je potrebno.
P: Osjećam bol ili stezanje. Da li to znači da ovo nije za mene?
O: Bol nije normalan i razlog je za prestanak. Zategnutost može značiti da ste preopterećeni ili da imate dno karlice koje je već previše napeto. Razmislite o stručnom vođenju prije nego što nastavite.
P: Mogu li ga koristiti sa spiralom ili tamponom u isto vrijeme?
O: Općenito se ne preporučuje korištenje kegelove kuglice istovremeno s tamponom ili drugim proizvodima za unutrašnju menstruaciju. Ako imate spiralu i zabrinuti ste, konsultujte se sa svojim lekarom pre upotrebe.
